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[时尚扮靓] 关于背部训练的几组常见错误

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  高位下拉常见错误:用力猛拉,借力代偿!

  高位下拉是一个非常棒的动作!它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!

  不过虽然简单容易操作,但很多人在进行高位下拉时出现了一些错误,这些错误不止让你没有训练效果,严重的话还可能会给导致受伤!

  今天要给大家介绍健身房最常见的高位下拉错误:用力猛拉,借力代偿!


  错误示范:

  这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与!髋关节会帮助你用力,躯干也会,惯性会帮助你拉起重量!这会让你的背部肌群偷懒,无法获得锻炼效果

  同时,毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益,肩关节也有拉伤的风险!

  你该怎么做?

  放下你的虚荣心!选择合适的重量,让动作变得完美

  正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉下来


  1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下

  2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动

  3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌!

  注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已

  在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原,

  注意挺直腰杆,固定(不动)脊椎始终保持中立,让你的躯干像一根钢条一样稳定!

我要在你平庸无奇的人生里,做个闪闪发亮的蛇精病!

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  单边的划船训练是我们一直向大家推荐的,相比传统的双手训练,单边的动作有着很多好处!


  包括:

  改善左右肌力不平衡,控制力不一样!

  更多的运动范围以及运动单位的募集!

  更多核心力量的激活!


  不过单手划船虽好,但是掌握起来也较难,今天要和大家分享一个单手划船时最常见的错误!

  单手训练和双手训练最大的区别并不是左右不平衡,而是稳定性!


  在我们进行单手划船的动作中很多人常常出现脊柱旋转,侧弯的现象,这是非常需要小心的!严重的状况会导致你脊柱受伤!

  常见的现象:


  单手划船时,为了把负荷拉到身侧,产生脊柱旋转的代偿!

  我们都知道,脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定,当我们的四肢产生动作时,只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导!

  单手训练相比双手训练最大的不同就在于核心稳定,单手训练因为两边负重不均衡的缘故,身体很容易一侧被重量带走,导致脊柱出现侧屈以及旋转的现象


  当你的脊柱失去稳定性,加上负荷的重量,会让你的椎间盘受到不对称的挤压,最后导致增加受伤的风险

  理想情况下,躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!以下是单手划船的动作



  想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干,抵抗旋转,这也是为什么很多训练师都把单手训练作为抗旋转以及抗侧屈的核心力量训练的原因

  同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时,你会损失你的核心稳定性,而背后却隐藏的就是更大的受伤风险!

我要在你平庸无奇的人生里,做个闪闪发亮的蛇精病!

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坐姿划船常见错误:耸肩+头前伸



  坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,

  坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌斜方肌,菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼

  相比于俯身划船,哑铃单臂划船,反向划船这些动作,坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作

  不过虽然动作简单普遍,但还是有很多人会出现错误,今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误:耸肩+头前伸

  错误示范:

 

你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀,含着胸!

  坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收),但绝对不是肩胛上提(耸肩)!你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,那你该修正一下动作了!

  同时!由于耸肩导致你肩胛骨前倾,他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险!总之,这是不是一件好事。


  头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下!硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力!


  含胸驼背,胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因!

  为了更好的修正动作,你可以记住以下一些做动作提示:


  1.躯干微微后倾,打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀!

  2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固!

  3.选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!

  4.肩胛后收,带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨!

  5.不要过度挺胸,在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!


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胸部练习:
1、上机器
2、平躺,4公斤哑铃,双手弯曲往前胸渐渐靠拢(四组,一组12个)
3、俯卧撑。
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咦呃,我不太喜欢这种大块肌肉男,看起来有丢丢反感

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看动作,主要是练背部,如果你后背比较厚,这样的划船效果最好。
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坚持不下去健身,减肥永远只能靠节食……唾弃自己

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回复 时间煮雪 的帖子

有点痛苦,效果不够明显。而且主要是肌线出不来。
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那都是小事,重点是,减肥就好了嘛哈哈哈我的低要求
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